Mit kell tudnunk a zöldség- és gyümölcsfogyasztásról?

 

A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezik. A zöldség-és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége a hüvelyesek kivételével, energiaszegény és magas víztartalommal rendelkezik. A zöldségféléknek és gyümölcsöknek elenyésző a zsiradék és fehérje tartalma. Többségüknek a szénhidrát tartalma is alacsony, a burgonya, kukorica, zöldborsó, banán és a szőlő kivételével.

A száraz hüvelyesek a zöldségfélék-gyümölcsökhöz képest jelentősebb fehérje és szénhidráttartalmúak. Ebbe a csoportba tartozó minden táplálékra jellemző, hogy az élelmi rostok, egyes vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai. Vitaminok közül elsősorban β-karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül, pedig magnéziumot, cinket, káliumot, szelént biztosítanak a szervezet számára.

Ezen kívül a zöldségfélék és gyümölcsök többféle biológiailag aktív egészségvédő hatású növényi alkotórészt is tartalmaznak, például flavonoidokat, amelyek antioxidáns, gyulladás gátló hatással is rendelkeznek. A zöldségfélék-gyümölcsökben lévő összetevők, antioxidánsok számos élettani funkció ellátásában vesznek részt a szervezetben, amelyek közül igen jelentős az immunrendszer épségének fenntartása.

Néhány zöldségféle fogyasztására - kiemelkedő folsav tartalma miatt (pl. cékla, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paraj, sóska), - pl. a várandós és szoptató anyák étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell fektetni. Egyes képviselőinek említésre méltó a kalcium tartalma is (banán, brokkoli, sóska, paraj, hüvelyesek).
 

Tanácsok a mindennapi étrendbe való beillesztéshez:
 

• Minden étkezésben szerepeljen változatosan, idénynek megfelelően valamilyen zöldség-vagy gyümölcsféle.
• Gyakran válasszunk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, narancssárga zöldségfélét, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket!
• A vitaminok jelentős része melegítés, főzés, sütés, darabolás, tárolás során lebomlik, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket, ha lehet, hámozás nélkül, frissen, hőkezelés nélkül, alapos mosás után érdemes fogyasztani. A nyerszöldséget, gyümölcsöt ne tároljuk sokáig, vagy ha igen, akkor is fénytől távol, hűvös helyen.
• Tízóraira, uzsonnára kitűnő választás lehet a nyers gyümölcs, zöldség. ·                     Időnként fogyasszunk frissen préselt, vagy 100 százalékosgyümölcs-és zöldséglevet, illetve turmixot.
• A zöldség és gyümölcsféléket próbáljuk meg minél változatosabban, töltött, rakott, párolt, roston sült, salátaféle, leves, főzelék, mártás, turmix, zöldségkrém formában elkészíteni.
• A leveseket, főzelékfélét, szószokat friss, vagy mirelit zöldségből, gyümölcsből készítsük.
• Legyen otthon mindig friss gyümölcs és zöldségféle.
• Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is fogyaszthatunk.
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk.
• Száraz hüvelyesekből (bab, száraz borsó, lencse) készült ételeket hetente 1-2 alkalommal ajánlott beiktatni az étrendbe.  

Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.
  

1 egység zöldségféle, gyümölcs, száraz hüvelyes:

• 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 2-3 db retek
• 1 db kisebb burgonya (10 dkg)
• 10 dkg főtt, párolt főzelék, zöldségköret
• 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes •   10-15 dkg friss saláta
• 1 db alma, körte, narancs, grapefruit, őszibarack, banán, 2 db mandarin
• 1 szelet dinnye
• 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs
• 3 dkg aszalt gyümölcs
• 2 dl gyümölcslé, zöldséglé
    

Forrás: www.oeti.hu