Mit kell tudnunk a gabonafélékről?

A gabonafélék és gabonaalapú termékek, más néven cereáliák az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei.

Fontos összetett szénhidrát, élelmi rostforrásaink, és egyes ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak. Ilyen szempontból közülük is értékesebbek a teljes értékű gabonafélék. Ide tartoznak a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. Az élelmi rostok védő hatást fejtenek ki bizonyos megbetegedések kialakulásával szemben, és például a várandósság alatti különös jelentőségük annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű bevitelük segít megelőzni a székrekedést. 

A gabonafélék a vízben nem oldható rostokat (cellulóz, hemicellulóz és a lignin), tartalmazzák. Ezek a rostok elsősorban a vastagbél működését befolyásolják. Gyorsítják az elfogyasztott táplálék áthaladását a bélcsatornában, a vastagbélben bomlanak az ott élő hasznos mikrobák tevékenységének hatására, ezzel elősegítik a rendszeres székletürítést, gátolják a székrekedés kialakulását. A vitaminok közül elsősorban a folsav, a B1-, B2 -, B6-vitamin, és a biotin, niacin, pantoténsav forrásai. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg káliumot, magnéziumot tartalmaznak, de egyes gabonaféléknek illetve termékeknek, mint pl. a búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, graham liszt jelentős a réz-, cink-, szelén tartalma is.

Tanácsok a mindennapi étrendbe való beillesztéshez:

•        Teljes értékű gabonaféle minden nap szerepeljen az étrendünkben!

•        Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésben legyen teljes értékű   gabonatermék!

•        Köretként fogyasszunk időnként barna rizst, vagy durum lisztből készült tésztát!

•        Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab-kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát.

•        A natúr gabonapelyheket – árpa, rozs, búza, zab – keverjük kefirbe, joghurtba vagy használjuk rizs helyettesítésére, pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban.

•        Natúr gabonapelyhekből készülhet otthon, ízlésszerinti müzli keverék is.

•        Teljes őrlésű lisztből készült, barna kenyér és pékáru is szerepeljen rendszeresen az étrendben! 
 

Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.

  1 egység gabonaféle:

•        1 szelet kenyér (4 dkg), 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)

•        1 db zsemle, 1 db kifli

•        1 db kisebb pogácsa

•        4-5 db puffasztott gabonaszelet

•        4-5 db korpás keksz

•        1 db müzli szelet

•        10 dkg (fél adag) készre főzött tarhonya, galuska, főtt tészta, főtt rizs

•        1 szelet pizza (4-5 dkg)

•        1 db palacsinta

•        3-4 evőkanál gabonapehely, müzli   

Forrás: www.oeti.hu