Az izomerősítő tevékenységek optimálisak a testtömeg-csökkentés, a várandósság és a szülés során megnyúlt izmok feszesítése, valamint a gyermek körüli mindennapi teendőkhöz szükséges izomerő megszerzése céljából.
Végezzünk naponta Kegel-gyakorlatokat
A vizelettartási probléma (pl. elcseppenő vizelet nevetéskor vagy tüsszentéskor) a szülés után akár hónapokig fennállhat. A Kegel-gyakorlatok a húgycső és a vagina körüli izmok erősítésére szolgálnak. Az erős izmok megakadályozzák a váratlan vizelet-elcseppenést!
Hogyan végezzünk Kegel-gyakorlatokat?
Feszítsük meg az izmainkat a hüvely és az ánusz körül néhány másodperce (ha tudjuk, akár 10 mp-re is), majd ernyesszük el. Ugyanezek az izmok gátolják meg a vizelet elcseppenését is. Akár úgy is gyakorolhatunk, hogy vizelés közben megszakítjuk a folyamatot. Ezeket a gyakorlatokat naponta többször végezzük el, és jussunk el a napi 25 alkalomig. A gyakorlatokat más tevékenység (pl. olvasás, tévénézés vagy éppen szoptatás) közben is el lehet végezni.
Védjük ízületeinket
Mintegy 12 hétre van szükség ahhoz, hogy az ízületek illetve ízületi szalagok visszatérjenek a normál állapotba szülés után. A szoptatós kismamák sokszor azt tapasztalják, hogy ízületeik éppoly lazák (vagy akár még lazábbak), mint szülés után voltak. Az ízületi szalagok a szoptatással járó hormonális változások hatására is meglazulhatnak. Az ízületek védelme érdekében olyan otthon, akár a gyermekkel együtt is végezhető testmozgást kell választani, ami megerősíti az izmokat. Lassan jussunk el oda, hogy olyan izomerősítő gyakorlatokat végezzünk, amelyekhez súlyemelés szükséges. Az alábbiak hatékony módszerek arra, hogy egy-egy fontos izomcsoportot erősítsen:
- Erősítsük lábainkat úgy, hogy közben a térdünket enyhén behajlítjuk, ez védi a végtagot a túlerőltetéstől
- Hátunkat lehetőség szerint tartsuk semleges testhelyzetben
- Erősítsük a hasfalat, de előtte győződjünk meg róla, hogy az esetleges műtéti hegek illetve a hasfal teljesen meggyógyultak
- Erősítsük a mell, a váll és a hát izmait, hogy meg tudják tartani a megnövekedett melleket!
- Kerüljük a súlyemelést, illetve a kondigépek használatát akár három hónapig is, ha az ízületi lazaság a szoptatás miatt még mindig fennáll
- Az izomerősítést olyan mozgásformákkal kezdjük, amelyeket otthon is el tudunk végezni gyermekünkkel.
Hasi gyakorlat: Összegömbölyödés
Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdünket, és a talpunkat egyenesen helyezzük a padlóra. Ha kisbabával együtt végezzük a gyakorlatot, tegyük a csecsemőnket a combjainkra, és két kezünkkel fogjuk meg, hogy ne pottyanjon le. Emeljük el a fejünket és a vállainkat a földről, feszítsük meg a hasizmainkat, majd engedjük magunkat vissza a nyugalmi pozícióba. Beszéljünk gyermekünkhöz, miközben felemeljük fejünket a földről. (Megjegyzés: Ha hasi izom-diasztázis jelentkezett a várandósság alatt, várjunk a testmozgással addig, amíg a két hasizom közötti rész kevesebb, mint egy ujjnyi vékonnyá válik.)
Hasi gyakorlat: Ferde gyakorlat
Feküdjünk az oldalunkra és hajlítsuk be a térdeket. Nyújtsuk ki felső kart a láb felé egészen addig, amíg másik váll el nem emelkedik a földtől. Ismételjük meg 15-30 alkalommal, majd forduljunk a másik oldalra.
Pliés
Vegyük gyermekünket a karunkba. Álljunk kissé szélesebb terpeszbe, mint a vállaink, és fordítsuk ki a lábfejeket. Győződjünk meg róla, hogy a térdeink egyvonalban vannak a lábfejjel. Hajlítsuk be térdeinket 45-60 fokban, majd nyújtsuk ki őket. Ismételjük meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ha térdproblémáink vannak, ezt a gyakorlatot óvatosan végezzük el.
Sarokemelés
Ha gyermekkel végezzük a gyakorlatot, fogjuk a kezünkbe, és szorosan öleljük magunkhoz. A gyakorlathoz belekapaszkodhatunk valamibe, hogy megőrizzük az egyensúlyunkat. Álljunk úgy, hogy a lábaink enyhe terpeszben legyenek, egyvonalban a vállainkkal. Emeljük fel a sarkainkat, majd tegyük vissza a földre. Ismételjük meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
Fekvőtámasz
Az erős hasizom kevesebb hátfájást jelent!
Ha császármetszésen estünk át, várjunk a sportolással addig, amíg műtéti hegek begyógyulnak.Tegyük gyermekünket a földre és tegyük mellé a kezeinket fekvőtámasz-pozícióba. Támasszuk alá a csípőt a térdünkkel, majd egyenes háttal végezzünk karhajlításokat. Figyeljünk arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Beszéljünk a gyermekhez a gyakorlatok közben. A fekvőtámaszt azonnal hagyjuk abba, ha úgy érezzük, hogy elfáradtunk.
Álló medence-döntés
Ez a gyakorlat segítség lehet abban, hogy korrigáljuk a tartási problémákat. Álljunk vállszélességű terpeszbe, mintegy 30 cm-re a faltól. Hajlítsuk be a térdeket, majd dőljünk neki a falnak úgy, hogy az a hát alsó részén támassza meg. Lassan egyenesítsük ki a térdeket úgy, hogy közben a falnál maradunk állva, feszítsük meg a hasizmainkat, és kis ideig maradjon ebben a pozícióban. Maradjunk így 30 másodpercig, majd engedjük le magunkat és ismételjük meg. Ha a lábainkat közelebb helyezzük a falhoz, a gyakorlat nehezebbé válik.
Ezek a tevékenységek optimálisak a testtömeg-csökkentés, a várandósság és a szülés során megnyúlt izmok feszesítése valamint a gyermek körüli mindennapi teendőkhöz szükséges izomerő megszerzése céljából - Olyan súlyok emelésével kezdjük a gyakorlatokat, amelyeket minden nehézség nélkül meg tudunk emelni 8–12 alkalommal
- Ha a 12 ismétlés már könnyűvé válik, növelhetjük a súlyt vagy az ismétlések számát.
- A kezdők csak egyszer 8–12 ismétlést végezzenek
- Ahogy erősödnek izmok, úgy végezhetünk 2–3-szor 8–12 ismétlést.
- Minden sorozat között tartsunk legalább 2–3 perc pihenőt.
- Legalább két izomerősítő edzést tartsunk hetente, és legalább egy nap szünetet iktasson be két edzés közé
Az izomerősítés előtt és után mindig végezzünk bemelegítő és levezető gyakorlatokat
Néhány hasznos információ
Fokozatosan visszatérhetünk a korábban rutinszerű testmozgáshoz már a szoptatás ideje alatt is! Figyeljünk arra, hogy a sportoláshoz megfelelő melltartót viseljünk. A testmozgás nem fogja megváltoztatni a termelődő tej mennyiségét vagy minőségét. - Az anyatej tápanyagai (fehérje, szénhidrát, zsír), valamint ásványi anyagai (kalcium, magnézium, nátrium és kálium stb.) szempontjából a testmozgás nem jelent ellenjavallatot (kontraindikációt) a testmozgásra. Az ásványi anyag tartalom tökéletesen egyforma akkor is, ha nem sportolunk.
- A mérsékelt testmozgás nem változtatja meg a termelődő tej mennyiségét, illetve összetételét, és a csecsemő sem utasítja vissza az anyatejet a testmozgás miatt.
- Az intenzív testmozgás jelentős, de átmeneti hatást gyakorol az anyatej tejsavtartalmára. Egy éhes csecsemő azonban csak igen ritkán utasítja el az anyatejet, és a kis mennyiségű tejsav nem jelent problémát a számára. Ha mégis aggódsz a következmények miatt, akkor szoptatás után sportolj (ami általában úgyis kellemesebb az anyák számára).
- Figyeljünk arra, hogy megfelelően táplálkozzunk, ha sportolunk és szoptatunk is egyszerre. Mindkét tevékenység már önmagában is többletigényt jelent a szervezet számára, így többlet energiára és folyadékra van szükség a biztosításukhoz.
Kommentáld!