Nem, még nem kell a zsírleszíváson gondolkodnod. Az öt legproblémásabb területet vesszük célba, és megmondjuk, mit tegyél, hogy formásabb legyen az a bizonyos terület.
1: Alsó has - kardió és fordított hasprés Mivel egyszerre kell erősíteni a has izmait, és leküzdeni az izmok felett terpeszkedő hájat, a hasizom edzése önmagában nem lesz elegendő. Egyrészt sokat segít, ha csökkented a táplálkozásodban a szénhidrátokat, hiszen ez elsősorban a has- és deréktájéki felesleget olvasztja, másrészt kardió edzésbe kell fognod. Heti háromszor fél óra kocogás, vagy ellipszis tréneren való kemény edzés már elegendő a fogyás felgyorsításához. A fordított haspréshez feküdj hanyatt a földön, emeld a lábad derékszögben felfelé, a kezed tedd a fejed mögé. Emeld fel a csípőd a földről, majd lassan engedd vissza. Ismételd 25-ször, és végezz 4 sorozatot egy-egy alkalommal úgy, hogy csak fél percet pihensz a sorozatok között. Igyekezz minden kardió edzés után elvégezni a négy sorozatot.
2: Felső kar – karhajlítás székről Ülj egy székre, a karod tedd szorosan magad mellé, a kézfejed az ülőke szélére, ujjak előre nézzenek. Jól kapaszkodj meg így a székben, és a popsiddal le róla, előre. Így, hogy a levegőben van a tested, engedd le magad a szék előtt, amilyen mélyre csak tudod (ideálisan 90 fokban legyen a könyököd), a karok maradjanak párhuzamosak. Nyomd fel magad, de ne ülj vissza a székre. Ismételd 15-ször, összesen három sorozatban, félperces pihenőkkel a sorozatok között. Végezd el hetente háromszor. Ha nehezíteni szeretnél, a lábad nyújtsd ki előre, és hagyd is nyújtva, míg csinálod a gyakorlatot. Engedheted magad mélyebbre is, a lényeg, hogy még vissza tudd magad nyomni.
3: Belső combok – labdaszorítás Feküdj hanyatt, a térded húzd fel, talpak legyenek a talajon vállszélességben. Helyezz egy háromkilós medicinlabdát a térded közé, és emeld meg a csípőd, hogy térdtől vállig egyenes legyen a törzsed. Most szorítsd össze a labdát, ahogy csak tudod, tartsd meg 5-6 másodpercig. Lassan engedd vissza a popsid a talajra. Ismételd 15-ször, három sorozatban. Legalább hetente háromszor végezd el. Ha nehezíteni szeretnél, tartsd meg tovább a szorítást: 10-12 számolásig.
4: Külső combok – oldallépés Köss fitnesz-szalagot a lábaid köré térdmagasságban, zárt lábbal. Most szó szerint lépkedj oldalt a teremben, 25-30 széles lépéssel jobbra, majd ugyanennyit balra. Ha nem készít ki ez a két sorozat, kösd szorosabbra a szalagot, vagy kösd meg bokánál. A legjobb eredmény érdekében végezd el háromszor hetente. Ha az edzőteremben nincs erre elég hely, állítsd egész lassúra a futógépet, és oldalt állva végezheted azon is.
5: Fenék – lépcsőzés súlyokkal
Ragadj meg két 3-4 kilós kézisúlyzót, és végezz vele pumpáló mozdulatokat - ahogy súly nélkül is tennéd, ha keményen gyalogolsz -, közben lépkedj felfelé a lépcsőházban. Menj fel legalább 4 sor lépcsőn egyszerre, majd lassan ereszkedj vissza, szintén súllyal a kezedben. Ha nincs a közeledben ennyi lépcső, ne a lépcsőgépet válaszd a fitnesz-teremben, hanem állítsd legmeredekebb hegymenetre a futópadot, és gyors gyaloglós sebességgel lépj legalább ötvenet, majd végezz ötven félguggolást (a futópad legtöbbször nem működik visszafelé).
A felhasználói élmény fokozása érdekében már mi is használunk cookie-kat a Network.hu oldalon.
Az oldal használatával beleegyezel a cookie-k alkalmazásába. További információ: itt.
Kapcsolódó cikkek:
A helyes táplálkozásról
C vitamin
Az antibiotikumok végnapjai?
Olloztam