Játékvezetői edzésterv 

I. hét

1.edzés:

      ▪    bemelegítő futás  600 m

      ▪    15 perc gimnasztikai gyakorlatok, és nyújtások.

      ▪    1’ lassú futás  -  30” lendületes futás  -  30” séta / 5x folyamatosan /

      ▪    1’ pihenő sétával

      ▪    800 m folyamatos futás időre max. 3’30”.

      ▪    1’ pihenő sétával

      ▪    1’ lassú – 30” lendületes – 30” séta  /5x /

      ▪    1’30” pihenő sétával

      ▪    800 m folyamatos futás időre max 3’30”

      ▪    lazító gimnasztika, ill. streching  kb 10 perc

2.edzés:

      ▪    bemelegítő futás 600m

      ▪    gimnasztikai gyakorlatok, és nyújtások 15 perc

      ▪    1’lassú  -  30”lendületes  -  30” séta.  /5x/

      ▪    1’ pihenő sétával.

      ▪    600 m folyamatos futás időre max. 2’20”

      ▪    1’30” pihenő sétával

      ▪    1’lassú – 30”lendületes – 30” séta  /5x /

      ▪    1’30” pihenő sétával

      ▪    600 m folyamatos futás időre max 2’20”

      ▪    lazító gimnasztika, ill. streching kb.10 perc

3.edzés:

      ▪    bemelegítő futás 600m

      ▪    gimnasztikai gyakorlatok, és nyújtások 15 perc

      ▪    30” lassú- 1’ lendületes- 30” séta / 5x /

      ▪    400 m futás 1’ 30”; pihentető séta 1’ 30”

      ▪    30” lassú- 1’ lendületes 30’ séta / 5x /

      ▪    1’ pihenő sétával

      ▪    400 m futás 1’ 30”

      ▪    erősítések / fekvőtámaszok, felülések / 15 perc

II. hét

4. edzés:

      ▪    bemelegítés 15-20 perc

      ▪    30” lassú 15” lendületes- 15” séta / 10x /

      ▪    200 m futás 40” x 3 db , közte és utána 30”pihenő

      ▪    15” lassú 30” lendületes 15” séta / 10x /

      ▪    200 m futás 40” x 3 db , közte és utána 30”pihenő

      ▪    30” lassú 15” lendületes- 15” séta / 5x /

      ▪    erősítések: fekvőtámaszok, páros lábemelések hanyatt fekvésben 15’

5. edzés:

      ▪    bemelegítés 15-20 perc

      ▪    100 m lassú oda- 100 m lendületes vissza folyamatosan 3x 3 db; közte és utána 2’ pihenő

      ▪    15” lassú 15” lendületes 15” séta / 5x /

      ▪    15” lassú 15” lendületes / 5x folyamatosan/ utána 2’ pihenő

      ▪    30” lendületes 30” séta / 10x / 1’ pihenő sétával

      ▪    50 m lassú- 50 m lendületes oda-vissza 3x 3 db, közte 1’ pihenő

      ▪    erősítések: fekvőtámaszok, és oldalt fekve lábemelések 15’

6. edzés:

     ▪     bemelegítés 15-20 perc

     ▪     100 m lassú- 100 m lendületes oda-vissza 3x 3 db, közte és utána 2’ pihenő

     ▪     50 m lassú- 50 m lendületes oda-vissza 3x 3 db, közte és utána1’ pihenő

     ▪     15” lassú – 15” sprint- 15” séta- 15” lendületes / 20 db / minden 5-ik után 2’ pihenő

     ▪     lazító jellegű gimnasztika, ill. streching kb 10 perc

III. hét

7. edzés:

     ▪     bemelegítés 15-20 perc

     ▪     50 m lassú- 50 m lendületes oda-vissza 5x 3 db közte és utána 2” pihenő

     ▪     10 x 200 m futás 45”-en  belül, közte 45” séta

     ▪     lazító jellegű gimnasztika ill, streching kb 10 perc

8. edzés:

     ▪     20 perc non-stop jellegű bemelegítés / oldalazások, hátrálások, fordulatok, lassú futások lendületes futások, és gimnasztikai gyakorlatok mozgás közben nagy intenzitással, maximum. egyszeri pihenővel, ami nem több 1’-nél;

     ▪     10x50 m futás 80%-os intenzitással, közte 10” pihenő, utána 2’ pihenő.

     ▪     15x150 m futás időre 30”-re, közte 45” pihenő sétával.

     ▪      Streching 5 perc

9. edzés:

     ▪     Non-stop jellegű bemelegítés a fentiek szerint

     ▪     5 x 50 m 80%-os intenzitással, közte 10” pihenő

     ▪     20 150 m-es futás 30”-re közte 40” pihenő

     ▪      Streching 5 perc

IV. hét

10. edzés:

    ▪      Non-stop jellegű bemelegítés a fentiek szerint

    ▪      50 m lassú -100 m  lendületes; 50 m lassú -50 m séta / 10x /

    ▪      25 m lassú- 25 m lendületes 50 m lassú -50 m lendületes- 100 m lassú- 100 m lendületes / 5 x / közte 2 ’ pihenő

    ▪      Streching 5 perc

11. edzés:

    ▪      Non-stop jellegű bemelegítés

    ▪      20 méteres távon oda-vissza sprint / összesen 40 m / 2x közte 30” pihenő

    ▪      20 méteres távon oda-vissza, oda-vissza sprint / összesen 80m / 2x közte 30” pihenő

    ▪      50 m lassú – 50 m sprint / 3x / 5 db közte 30” pihenő

    ▪      6 x 200 m lassú futás ezen belül négyszeri beleerősítéssel kb. 10-15 m-es távon a 200 méterek között 20” pihenő

    ▪      Streching 5 perc

12. edzés:

    ▪      Non-stop jellegű bemelegítés

    ▪      15” lassú- 30” lendületes- 15” sprint- 30” séta / 10x /

    ▪      Lazító nyújtások, ill. streching

    ▪      1200 m lassú futás, az utolsó 200 m a lehető leggyorsabb legyen