A víz az élet forrása
Aki már valaha diétázott, fogyókúrázott, méregtelenített, pontosan tudja, milyen fontos szerepe van folyadék-bevitelnek, különösképpen a víznek!
A szervezet folyadékháztartásának fenntartása, a vércukorszinthez hasonlóan, életfontosságú szabályzómechanizmusok közé tartozik. Ebben a fejezetben megtudhatod a mi történik a szervezeteddel ha nem kap megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot, valamint megismerheted milyen és mennyi folyadékot kell fogyasztanod a tartós fogyáshoz és az egészséged fenntartásához.
A folyadék a szervezetünkből több úton távozik. Légzéssel, izzadással, bőrpárolgással, vizelet- és székletürüléssel. A folyadékvesztés egyharmad részét izzadás teszi ki, nyugalmi állapotban. Edzés és fizikai terhelés során ennek tízszeresére is növekedhet a folyadékleadás az izzadtság által. Az elvesztett folyadékot a szervezet nem tudja magától pótolni, ezért azt a táplálkozás útján juttathatjuk vissza a szervezetbe.
Kiszáradás – dehydráció
A test folyadéktartalmának kritikus csökkenése végzetes következményekkel járhat. A kiszáradás esélye növekedhet állóképességi sportolók, magas környezeti hőmérsékleten és páratartalmon való fizikai munkavégzés, idős korúak, valamint hasmenéssel, hányással járó betegségben szenvedők esetében, valamint égési sérültek, és pszichés alapon ételt és folyadékot nem fogyasztó emberek esetében is. A kiszáradás tünetei: fáradtság, testhőmérséklet emelkedés, fejfájás, zavartság, sötét színű vizelet, valamint izomgörcsök. Megfelelő folyadékpótlás hiányában,a kiszáradás eredményeként a szervezet túlfűti magát napszúrást és hőgutát is kaphatunk.
A kiszáradás és a fáradtság kapcsolata
A kiszáradás első tünete a csökkent teljesítőképesség és a fáradás. Teljesítőképességünk nemcsak sportteljesítmény, hanem mindennapos munkavégzésnél is romlik, ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot. A fizikai munkavégzés során izzadtsággal elvesztett folyadék a vér állapotát befolyásolja. Megnövekedett izzadás csökkenti a vérplazma mennyiségét, ami besűrűsíti a vért. A sűrű vért a szívnek nehezebb pumpálni, ami a vérkeringés lassulásához vezet. A lassult vérkeringés lassabban tudja az energiát biztosító tápanyagokat az izomhoz juttatni, ezért az izom munkavégző képessége csökken. (Az autó sem működik ha nem kap üzemanyyagot.)
Folyadékpótlás
A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás nemcsak sportolóknak fontos, hanem nekünk átlagembereknek is, az egészség és mindennapos munkavégzés fenntartására is.
Legtöbb ember a dehydratáció miatt fáradt.
A folyadékpótlás általános elve szerint a leadott kalóriánként 1-1.5 ml vizet szükséges fogyasztanunk naponta, ami 1.5-2.5 l összmennyiséget jelent. A folyadék folyamatos bevitele is fontos. A folyadékot a legcélszerűbb a nap folyamán egyenletes elosztva fogyasztani, a kalóriabevitelhez hasonlóan. Nem szerencsés egyszerre túlzott mennyiségű folyadékot fogyasztani.
Fizikai munkát végzőknek, állóképességi verseny- és rekreációs sportolóknak, valamint az aerobic oktatóknak még több figyelmet kell szentelni a folyadékpótlásra. Az alábbiakban láthatjuk a folyadék megfelelő pótlásának idejét és mennyiségét:
Állóképességi edzés előtt
1.5-2 órával edzés előtt 2.5-7.5 dl folyadék.
Egy 45-60 perces fitness edzés előtt 2 órával ajánlott 2dl folyadékot fogyasztani. 10 perccel edzés előtt ismét fogyasszunk 1.5 – 2.5 dl folyadékot.
Edzés, sportolás közben
Minden 15-20 percben: 1,5 – 2 dl. folyadék
Gyakori, kis mennyiségű folyadék fogyasztása kedvezőbb, mint ha egyszerre nagy mennyiséget innánk meg. Gyakoribb ivással hatékonyabb felszívódást érünk el és s gyomrot sem terheljük túl.
Edzés után
2 órán belül 5dl folyadék – legalább – minden testsúlyból leadott 0.5 kg-ra.
Az edzésből származó testsúlycsökkenés a testfolyadék szintjének csökkenéséből származik, nem pedig az elégetett zsírból. Az izomban található, raktározott 1g glikogén 2,7 g vizet raktároz el. 0,5 kg zsír leadásához 3500 Kcal energia elégetése szükséges, ami 356 km lefutással egyenlő értékű munkavégzést jelent (ha 1.6 km futás 100 Kcal energiát éget el)
Megfelelő folyadékpótló italok
A folyadékpótlás legegyszerűbb eszköze a mindennapi életben a tiszta víz.
A vizet tartalmazó folyadékok nem egyenértékűek a vízzel. Minden ital, ami édesítőt, szénsavat, színezéket tartalmaz, már nem minősül tiszta víznek. Fogyni kívánóknak, magas környezeti szennyezettségben – szmogban – élőknek valamint allergiás, gyulladásos és májbetegeknek fontos ezt szem előtt tartani. Számukra a tiszta víz (és ásványvíz) ajánlott folyadékpótló ital a szervezet megfelelő méregtelenítésének biztosítására.
A víz mellett szénhidrát, koffein, és mesterséges édesítőtől mentes italok, pl. gyógynövényteák fogyasztása ajánlott. Egy 60 perces aerobic órához vagy kocogáshoz elegendő vizet(lehetőség szerint tartalmazhat electrolitokat[1]) fogyasztani. 90 percnél hosszabb edzéshez és sportoláshoz víz helyett valamilyen sportital fogyasztása ajánlott a folyadékvesztés pótlására, amelynek okai a következők:
1. A sportital energiát is szolgáltat szénhidrát formájában.
2. A forgalomban lévő sportitalok általában 6% szénhidrátot tartalmaznak és ugyanolyan gyorsan szívódnak fel mint a víz.
3. A sportitalok fenntartják a folyadék és elektrolit egyensúlyt.
Folyadékpótlásra nem megfelelő italok
A folyadékpótlásra alkalmatlan italok listáját az alábbi táblázat mutatja. Nagy folyadékvesztéssel járó fizikai munkát végzők, állóképességi sportolók, védőruhában dolgozók és sportolók különösen tartózkodjanak ezen italok fogyasztásától.
Kerülendő italok:
- Koffein tartalmú italok: kóla, kávé, tea
- Alkohol tartalmú italok: sör, bor, koktélok, égetett szesz
- Koffein és alkohol tartalmú italok, vízhajtó szerek, amik növelik a folyadékvesztést.
- Szénsavval dúsított üdítők (a széndioxiddal dúsított italok gyomortelítettség érzetet, és büfögést okoznak, ami csökkenti az ivásvágyat.
- Magas cukortartalmú italok: juice-ok, koncentrált szörpök (a magas cukortartalom lassítja a folyadékfelszívódást)
Folyadékpótlás és táplálkozás
szerepe szervezetünk kémhatásában
Folytatás következik.......