Holott mindketten ugyanannyi időt töltötök a fitneszteremben, nálad alig észrevehető a változás, miközben barátnőd látványosan fogy? A hatékony kalóriaégetés egyik titka a gyors alapanyagcserében rejlik, melyet extra programunk segítségével te is felpörgethetsz!
Mostantól elfelejtheted azt a kifogást, hogy a diéta és a rendszeres mozgás ellenére rólad csak nehezen mennek le a kilók lassú anyagcseréd miatt! Ha betartod a szakértőnk által összeállított program négy alapelvét, továbbá rendszeresen végzed a kardió és erősítő edzéseket a megadott módon, fogyni, egyúttal erősödni is fogsz. A napi rendszerességgel végzett tréningek a nap többi részében is magasabb energiafelhasználást jelentenek majd szervezeted számára, így tested a pihenőidődben is dolgozik.

Pörögj fel!

Edzésterv: Mivel a hét szinte minden napján edzened kell, jól oszd be energiáidat! Hetente három változó intenzitású kardió edzés, továbbá három köredzés vár rád. Az egymást követő napokon mindig más típusú tréninget végezz! A köredzés során a kardió mozgásokból három sorozatot végezz, közöttük két-három összetett erősítő gyakorlattal "lazítva" - mindezt pihenőidő nélkül. A három kardió napból kettőn állandó intenzitással kell dolgoznod, a harmadikon pedig jöhet az interval edzés. (Ennek során állandóan változtatnod kell a terhelés intenzitását.) Íme, egy példa a heti program összeállításához:

1. nap: állandó intenzitású kardió edzés
2. nap: köredzés
3. nap: interval edzés
4. nap: köredzés
5. nap: állandó intenzitású kardió edzés
6. nap: köredzés
7. nap: pihenő

Kezdők: Míg nem vagy elég edzett, a hét első két napján végezz kardió edzést (állandó intenzitású, illetve interval), és ehhez kapcsolj két nap köredzést, így heti négyszer kell dolgoznod. Csak akkor növeld tovább az edzésnapok számát, ha már elég energikusnak és erősnek érzed magad! Bemelegítés: Az 5-6 perces bemelegítés során gimnasztikai mozgásokkal (karkörzések, láblendítések stb.) és gyaloglás, helyben futás segítségével mozgasd át a főbb izomcsoportokat! Játékos "árnyékbokszolást" is végezhetsz, amely teljes testedet megmozgatja.

Levezetés: Az edzés végén nyújts meg minden megdolgoztatott izmot! Legalább 30 másodpercig tartsd ki a nyújtó mozdulatokat, utánmozgást ne végezz!

Kardió napok: 1., 3. és 5. nap Ha keményebben taposol, gyorsabban futsz, erőteljesebben tekered a pedált, fokozhatod edzéseid energiafelhasználását. A nagyobb intenzitású, de még zsírégető (aerob) zónában végzett mozgás hosszabb, fokozott zsírégetést eredményez a tréninget követő időszakban is. Ez persze nem jelenti azt, hogy így eggyel több süteményt ehetsz meg, de azt igen, hogy mivel alapanyagcseréd magasabb fokozatba kapcsol, könnyebben fogyhatsz. Az alábbi edzéseken bármilyen kardió gépet választhatsz, de a szabadban is dolgozhatsz. Ha gépen munkálkodsz, állítsd "manual" üzemmódra, hogy könnyen változtathasd a szalagsebességet, a dőlési szöget vagy a pedálellenállást.

Köredzéses napok: 2., 4. és 6. nap

Ezeken az edzéseken egy hatperces kardió gyakorlatot egy-egy összetett, erősítő gyakorlatblokkal kell váltogatnod.
Háromperces, könnyû kardió mozgással kezdd a tréninget (3. fokozat). Ezután gyorsíts fel további három percre, így teljesítetted is a hatperces kardió szakaszt. Kövesd a további utasításokat a teljes edzés elvégzéséhez!

Bemelegítés
6 perc kardió mozgás
Első szuperszet gyakorlat
6 perc kardió mozgás
Második szuperszet gyakorlat
6 perc kardió mozgás
Harmadik szuperszet gyakorlat
6 perc kardió mozgás
Levezetés

4 tipp az anyagcsere-folyamatok felpörgetéséhez

1. Fokozd a tempót!

Keményebben, gyorsabban, erősebben! Ha félórát futsz a futószalagon 8-8,5 km/órás sebesség mellett, kb. 330 kcal energiát használ el tested. Ha felgyorsítanál csupán 9 km/órára, már 365 kcal-ra növekedne az energiafelhasználás. Sőt, ha a dőlésszöget 5 fokkal emelnéd, akár 400 kcal-t is elégetnél fél óra alatt! Ezek az apró változtatások egy hét alatt akár 200-400 kcal plusz zsírégetésnek felelnek meg. Ha egészséges ütemben szeretnél fogyni, heti 3500 kalóriás edzéseket kell végezned. Apró lépésekben emelve a tempót könnyen elérheted ezt a célt.

2. Tervezz előre!

Így ugyanis nem az edzés mennyiségére, sokkal inkább a minőségére figyelsz. Fontold meg: 30 perces gyaloglással kb. 125 kcal energiát használsz fel, míg egy interval edzésen (kocogás és gyaloglás váltogatása) ugyanennyi idő alatt 195 kcal is elfogy... Az időtartam nem nőtt, a napi energiafogyasztás azonban akár 70 kcal-val is magasabb lehet. Ez egy héten közel 500 kcal-t jelent!

3. Válassz összetett gyakorlatokat!

Olyan erősítő feladatokat végezz, amelyek egyidejûleg dolgoztatják meg a felső és az alsó testfél izmait! Ilyen például a bicepszgyakorlat guggolással kombinálva. Logikus: minél több izmot mozgatsz meg, annál nagyobb az energiafogyasztás. Ugyanannyi idő alatt így többet fogyhatsz.

4. Végezz dinamikus mozgásokat is!

A szökdelések és ugrások tovább emelik az energiafogyasztást. Egy 60 kg-os nő kb. 330 kcal energiát használ el egy low impact (alacsony intenzitású) aerobikórán. Ha high impact órán veszel részt, ahol sokkal dinamikusabbak a mozgások, akár 460 kcal-t is elégethetsz.

Erősítő edzés

Miért végeznél szimpla kitörés gyakorlatot, ha törzsfordítással kombinálva nagyobb hatást érhetsz el? Ahelyett, hogy csak az alsó végtagokat dolgoztatnád, a hasizomzatot is bekapcsolhatod az edzésbe. Ha más utasítást nem tüntettünk fel, minden gyakorlatból 10-15 ismétlést végezz vagy 30-60 másodpercen keresztül dolgozz, pihenőidő nélkül az egyes feladatok között!

1. szuperszet: 1. és 2. gyakorlat

1. Guggolás felugrással

Állj csípőszéles terpeszbe, fogj a kezeidbe egy 2-3 kg-os medicinlabdát. Tartsd a mellkasod előtt behajlított könyökkel! Feszítsd meg a hasizmaid, és húzd ki magad! Nyújtsd a karjaid magastartásba, közben térdhajlítással süllyeszd a csípőd, míg combjaid közel párhuzamos helyzetbe kerülnek a talajjal! (1a) Ezután emelkedj vissza állásba és végezd el a guggolásokat a megadott ismétlésszámban, illetve időtartamban! Karjaid végig maradjanak magastartásban! Tedd le a labdát a földre és guggolj le újra! Felugrással emelkedj vissza guggolásból, közben karjaid lendítsd magastartásba! (1b) Ismételj! A gyakorlat a négyfejû combizmot, a combhajlítókat, a farizmokat, a lábszárat, a mély hátizmokat és a vállizmokat erősíti.

2. Összetett fekvőtámasz

Helyezkedj el fekvőtámaszban, karjaid vállszéles tartásban! Ha ez még nem megy, térdeiddel támaszkodj a talajra (könnyített fekvőtámasz helyzet)! Lassan, karhajlítással süllyeszd mellkasod a talaj felé, míg felkarjaid vízszintes helyzetbe kerülnek! (1a) Nyújtsd ki karjaid, majd ismételd a karhajlítást-karnyújtást a megadott ismétlésszámban vagy időtartamban! Ezután tedd le térdeid a talajra, és végezz karhajlítást! Innen nagy erővel lökd el magad a talajtól, hogy kezeiddel is elrugaszkodj! (1b) Ismételj a megadott ismétlésszámban vagy időtartamban! A gyakorlat a mellizmokat, a tricepszet és a vállat erősíti.

2. szuperszet:

3., 4. és 5. gyakorlat

3. Kitörés gyakorlat törzsfordítással

Állj csípőszéles terpeszbe, kezeidet tedd csípőre, vagy fogj a kezeidbe a csípőd előtt egy 2-3 kg-os medicinlabdát! Lépj előre bal lábbal egy nagyot! Bal térded ne haladja meg bokád vonalát előrefelé, lábszárad függőlegesen álljon! Jobb térded szintén hajlítva, csak a lábujjpárnákon támaszkodj! Előrelépéskor fordítsd törzsed kissé balra, nyújtott karjaid a bal térded mellett a talaj felé mutassanak! (1a) Lépj vissza kiindulóhelyzetbe, és ezúttal lépj ki balra! Jobb lábad végig nyújtva! Törzsfordítással végezd a kilépést, hogy nyújtott karjaiddal bal bokád felé mutass! (1b) Lépj vissza kiindulóhelyzetbe! (Ha nehezebbé akarod tenni a feladatot, végezd el a mozdulatot hátrafelé, törzsedet a kilépő láb felé fordítva!) Egy előre és oldalra történő kilépés - mindkét oldalra elvégezve - jelent egy ismétlést. A gyakorlat a combfeszítőket, a combhajlítókat, a farizmokat, a lábszárat, a csípőhajlítókat és a hasizomzatot erősíti.

4. Fûrészelés gyakorlat mérlegállásban

Állj alapállásba, bal kezedben egy kézisúlyzóval! Nyújtsd hátra bal lábad, és dőlj előre törzzsel, hogy bal lábon támaszkodva mérlegállásba emelkedj! Bal karod függőlegesen a talaj felé lógjon, jobb kezed tedd csípőre! Törzsed és jobb lábad egyenest alkosson a mérleghelyzetben! (1a) Ebben a nehéz egyensúlyi helyzetben hajlítsd be bal karod, és húzd a súlyzót a mellkasodhoz! (1b) Nyújtsd ki a karod és végezd el a megadott ismétlésszámot, vagy dolgozz a megadott időtartamban! Válts oldalt és ismételj! A gyakorlat a hátizmokat, a bicepszet, a deltaizom hátulsó részét, a gerincfeszítőket és a farizmokat, továbbá a combközelítőket erősíti, melyek az egyensúlyi helyzet megőrzésében mûködnek közre.

5. Guggolás térdemeléssel

karhajlítással-karnyújtással kombinálva Állj alapállásba egy-egy kézisúlyzóval a kezeidben (2-4 kg)! Húzd ki magad, tekinteted előrefelé nézzen! Guggolj le, majd emelkedj állásba, közben jobb térded emeld csípőd magasságába, a súlyokat pedig karhajlítással vidd vállaidhoz! (1a) Ebben a helyzetben karnyújtással nyomd a súlyokat magastartásba! (1b) Engedd le a súlyokat a tested mellé, és tedd vissza a lábad a talajra alapállásba! Végezd el a megadott ismétlést mindkét oldalra, vagy dolgozz a megadott időtartamban! A gyakorlat a combfeszítőket, a combhajlítókat, a farizmokat, a karhajlítókat és a vállizomzatot erősíti.

3. szuperszet:

6., 7. és 8. gyakorlat

6. Labdapattintás a falra

törzsfordítással Állj háttal a falnak karnyújtásnyi távolságra, csípőszéles terpeszállásban! Kezedben tarts egy medicinlabdát (1-3 kg) a mellkasod előtt, és hajlítsd a térded félguggolás helyzetig! (1a) Térdnyújtással és ezzel egyidejû törzsfordítással pattintsd a labdát a mögötted lévő falra! (1b) Annyira kell elfordulnod törzzsel, hogy a labdát éppen mögötted tudd a falhoz pattintani. Kapd el a visszapattanó labdát és fordulj vissza kiindulóhelyzetbe! Végezd el a megadott ismétlést mindkét oldalra, vagy dolgozz a megadott időtartamban! A gyakorlat a hasizmokat (főleg a ferde hasizmokat), a gerincfeszítőket, a combizmokat és a csípőhajlítókat erősíti.

7. Fellépés zsámolyra felugrással.

Állj egy steppad elé alapállásban! Lépj fel rá jobb lábbal (1a), majd bal térdlendítéssel rugaszkodj el róla felfelé. (1b) Az elrugaszkodást ellentétes karlendítéssel is segítheted! Lépj vissza a talajra, ismételd a mozdulatot, majd válts oldalt! A gyakorlat a combizmokat, a farizomzatot, a lábszárizmokat, a gerincfeszítőket és a hasizmokat erősíti.

7. Fellépés zsámolyra felugrással.

Állj egy steppad elé alapállásban! Lépj fel rá jobb lábbal (1a), majd bal térdlendítéssel rugaszkodj el róla felfelé. (1b) Az elrugaszkodást ellentétes karlendítéssel is segítheted! Lépj vissza a talajra, ismételd a mozdulatot, majd válts oldalt! A gyakorlat a combizmokat, a farizomzatot, a lábszárizmokat, a gerincfeszítőket és a hasizmokat erősíti.

shape