Erősítsd elkülönítetten a hasizmaidat, hogy valóban azok kapják a terhelést!
A hatás

Ez a hasprésgyakorlat - amely lehetetlenné teszi a csalást - két gyakori hiba kiküszöbölésére alkalmas: lehetetlenné teszi a csípőhajlítók túlzott szerepét és a nyak meghúzódását. A karok a tarkó mögött vannak, vagyis rögzítik a fejet, így az a törzzsel együtt egységet alkotva mozoghat, a végrehajtás alatt nem él majd külön életet. A lábfejek kifelé forgatásával csökkentheted a csípőhajlítók segítő szerepét. E kis trükkök révén egy vadonatúj végrehajtási módot ismerhetsz meg, amely jelentősen meggyorsítja az edzés hatásának kialakulását.

Az edzésterv

Két-három sorozatot végezz el a gyakorlatból egyenként 12-15 ismétléssel három-négy héten keresztül. Nehezítésképpen a lábad tartsd nyújtva, és csak a sarkaddal támaszkodj a székre. A gyakorlat hatását a törzs elülső részén, elsősorban a hasizmok tájékán kell érezned.

A helyes végrehajtás

Feküdj hanyatt, tedd mindkét lábszárad egy székre hajlított térddel. Karod kulcsold össze a tarkód mögött, lábfejed pedig forgasd kifelé. Feszítsd meg hasizmaidat! (A)

Lélegezz be mélyen, majd fújd ki a levegőt, és emelkedj el fejeddel, válladdal a talajtól. A biztosabb mozgás érdekében tarkód végig feszítsd a karodnak. Ismét lélegezz mélyet, és emelkedj el egy kicsit jobban a talajtól. (B)

Lassan ereszkedj vissza fekvésbe, és ismételj!

Gyakori hibák

Ne feszítsd meg a gyakorlat alatt a combod, tartsd lazán! Így növelheted a mozgásterjedelmet.

Ne vegyél lendületet, mert megsérülhet a gerincoszlopod!

Ne tartsd túl szorosan a karod, mert túlságosan megfeszítheted a nyaki gerincszakaszt!

Shape, 2007. február