A hatás

Ha csípőtájékodat alsócsigás gépen feszesíted, nemcsak a feneked vonalát formálod nőiesebbé, de a hátizmokat is erősíted. Az erősítés kábel segítségével egészen új kihívást jelent a megszokott súlyzós edzéshez képest. Ez a gyakorlat a fejlődésednek új lendületet ad, gyorsabbá teszi a változásokat az alakformálásban.

EDZÉSTERV

Hetente kétszer végezd a feladatot a szokásos edzéstervedbe iktatva. Nehezítheted a végrehajtást, ha nagyobb ellenállásokat használsz, vagy ha egy padon helyezkedsz el. Ez utóbbi esetben szűkebb lesz az alátámasztás lehetősége, nehezebbé válik az egyensúlyi helyzet megtartása.

A helyes végrehajtás

Csatlakoztass bokapántot az alsócsigás géphez, és rögzítsd a bal bokádon.
Tegyél a gépre 5-10 kg-os súlyt, majd helyezkedj el térde-lőtámaszban a géppel szemben. Gerinced maradjon egyenes, a bal lábad pedig pontosan a géppel szemben legyen.

Feszítsd meg hasizmaidat, tekinteted szegezd a talajra.
Hátad domborítása nélkül közelítsd bal térded a bal karhoz (A).
Nyújtsd hátra bal lábad csípőmagasságban, lábfejed feszítsd vissza (B).
Lassan hajlítsd be a térded, és végezd el a mozdulatot újra.
A szükséges ismétlések után válts oldalt.
Két-három sorozatot végezz egyenként 12-15 ismétléssel.


Gyakori hibák

Ne emeld a lábfejed csípőmagasság fölé, mert túlterhelheted gerinced ágyéki szakaszát.
Ne engedd, hogy a vállad elforduljon, mert rontod az egyensúlyi helyzetet, és nem a megfelelő helyen (a farizomban) érvényesül az edzés hatása.
Ne hagyd, hogy a hasad lógjon. Feszítsd meg, hogy könnyebben rögzíthesd a helyes testtartást.

shape